..:.Zveza društev bolnikov z osteoporozo Slovenije.:..

Avtor: doc. dr. Tomaž Kocjan, dr. med.
II Kaj je osteoporoza?
II Zlom - neprijeten zaplet osteoporoze
II Kosti niso mrtve, ampak še kako žive
II Kostna gostota
II Ultrazvok petnice
II Kaj pospešuje nastanek osteoporoze?
II Osteoporoza je lahko spremljevalka
drugih bolezni
II Preprečevanje osteoporoze
II Prepovedano za bolnike z osteoporozo
II Zdravila za osteoporozo
II Preprečevanje padcev

Splošna navodila za vaje

Fiziater svetuje

Preprečevanje osteoporoze

Osteoporozo lahko preprečimo. Najmočnejše orožje v obrambi pred razvojem te bolezni je nastanek močnih kosti, zlasti pred 30. letom starosti. Pozneje je treba kostno maso seveda vzdrževati in upočasniti njeno zmanjševanje v zrelejših letih. Preprečevanje osteoporoze se torej začne že v otroštvu in nadaljuje vse življenje.

Običajno govorimo o štirih stopnjah preprečevanja osteoporoze. Vsaka od njih sama po sebi ne zadošča, vse skupaj pa so pogosto učinkovite:

1.uravnotežena prehrana, obogatena s kalcijem in vitaminom D
2.redna telesna dejavnost
3.zdrav način življenja brez kajenja in čezmernega pitja alkoholnih pijač
4.pravočasno merjenje kostne gostote in uvedba zdravil, če je to potrebno.

S hrano pridejo v telo snovi, ki jih potrebujemo za tvorbo, rast in obnovo kosti. Zato je pomembno, da jemo hrano, ki vsebuje dovolj kalcija, vitamina D, kalija, magnezija ter vitaminov C in K. Živila, bogata s temi snovmi, so navedena v nadaljevanju in v preglednici.

Kalcij
Avtor: doc. dr. Marija Pfeifer, dr. med.

Kalcij je najpomembnejša rudninska snov, ki se vgrajuje v kosti in jim daje trdnost. Če ga ni dovolj, postanejo kosti mehke in lomljive. Večina (99 %) telesnega kalcija je v kosteh, en odstotek pa ima pomembno vlogo pri delovanju mišic, živcev, srca in pri številnih kemičnih procesih. Če ga ne zaužijemo dovolj, se kalcij za te izjemno pomembne življenjske procese izplavlja iz kosti, te pa se redčijo in posledično hitreje zlomijo.
Najpomembnejše obdobje, ko potrebuje telo največ kalcija, je doba rasti in zorenja. Zaradi tega morajo otroci in mladostniki uživati veliko mleka in mlečnih izdelkov, da si izgradijo čim večjo kostno maso. Odločilen vpliv ima kalcij tudi v zrelih letih in starosti (pri ženskah po 50. letu, pri moških malo pozneje), ko se začne kostna masa manjšati. Če v tem obdobju ne uživamo dovolj kalcija, bo izgubljanje kostne mase pospešeno, osteoporoza pa se bo razvila prej. V starosti – po 70. letu – lahko s kalcijem in vitaminom D zmanjšamo pojav zlomov kolka. Največji učinek ima kalcij pri tistih, ki so doslej uživali v hrani premalo kalcija. Resorpcija kalcija iz črevesja v kri se s starostjo slabša, zato moramo zaužiti več kalcija, da ga dobimo dovolj v telo.

Kako zagotoviti dovolj kalcija?
Avtor: doc. dr. Marija Pfeifer, dr. med.

Najboljši vir kalcija je mleko. Posneto mleko in izdelki iz njega imajo enako količino kalcija kot polnomastno mleko. Pri izbiri sirov priporočamo manj slane. Z mlekom in mlečnimi izdelki zadostimo 75 do 80 % potreb po kalciju, s preostalimi živili pa ga dobimo povprečno 250 mg. Druga živila, na primer zelena listnata zelenjava, vsebujejo prav tako precej kalcija, ki pa ga telo lahko izkoristi v bistveno manjšem obsegu. Zato naj bi bili mleko in mlečni izdelki na jedilniku vsak dan. Pomembno je, da so izdelki posneti (nemastni, lahki); tako ne zaužijemo prevelikega deleža maščob. Nekateri ljudje nimajo encima laktaza, ki razgrajuje mlečni sladkor, zato mleka ne prenašajo. V tem primeru priporočamo uživanje jogurtov in trših sirov.

Kalcijevi nadomestki
Avtor: doc. dr. Marija Pfeifer, dr. med.

Velikih potreb po kalciju, posebno v starosti, pa vedno ne moremo zadostiti s hrano. Pomagajo nam pripravki kalcija v tabletah. Ugotovili so, da prehajajo iz črevesja v kri najlažje kalcijeve soli organskih kislin (npr. citrat ali glukonat), kalcijev karbonat pa v manjši meri, posebno pri ljudeh, ki imajo premalo želodčne kisline. Pomagamo si lahko tako, da zaužijemo tableto (ali jo raztopimo) s pomarančnim sokom. Na trgu so številni kalcijevi pripravki, zato moramo preveriti, koliko čistega kalcija vsebujejo. Tableta z enim gramom kalcijevega karbonata, npr., vsebuje 400 mg kalcija. Kalcijeve pripravke običajno jemljemo zvečer ali pozno popoldan, če pa nam povzročajo težave (bolečine), jih vzamemo med jedjo. Bolnikom z ledvičnimi kamni kalcijeve pripravke odsvetujemo.

Vitamin D

Vitamin D omogoča, da prispe kalcij iz črevesja v kri in kost in je tako ključen za zdrave kosti. Nastaja v koži pod vplivom sončnih žarkov. Zadošča, če vsak dan za vsaj 15 minut soncu izpostavimo obraz in roke do komolcev. Čim svetlejša je koža, tem več vitamina D nastane. Krema za sončenje z zaščitnim faktorjem, steklo, obleka in onesnažen zrak zelo zmanjšajo nastajanje vitamina D v koži. Sposobnost nastajanja vitamina D se s staranjem zmanjšuje, tako da postanejo pomembni tudi viri vitamina D v prehrani. To so z vitaminom D obogateni mlečni izdelki, jajčni rumenjak, morske ribe (sardine, slaniki, losos, tuna) in jetra. Dodatek vitamina D vsebujejo tudi nekateri kalcijevi dodatki in večinoma vsi multivitaminski pripravki. Tudi mlajšim včasih svetujemo dodatek vitamina D, vsaj v zimskih in jesenskih mesecih. Priporočena dnevna količina je 400 do 800 enot (10 do 20 mikrogramov) na dan. Večje količine so lahko nevarne, zato jih ne jemljite, če jih ni predpisal zdravnik.

Tudi druge sestavine v hrani vplivajo na tvorbo in zdravo obnovo kosti
Avtor: doc. dr. Marija Pfeifer, dr. med.

Hrana, bogata s kalijem (sadje, zelenjava), zmanjšuje izločanje kalcija s sečem in ustvarja alkalno okolje, npr. en krompir ali ena velika banana zadržita v telesu 60 mg kalcija.
Vitamin C (agrumi, paradižnik, zelje, paprika) je potreben pri tvorbi beljakovinskega dela kosti (prokolagena).
Vitamin K (listnata zelenjava, jetra, rastlinska olja) je potreben za nastanek nekolagenskih kostnih beljakovin.
Magnezij (zelena listnata zelenjava, jedrca, žita, ribe in morski sadeži) je potreben za normalno delovanje vitamina D in drugih hormonov in dejavnikov, ki gradijo kost.

Nekatere sestavine v naši prehrani pa, če jih uživamo v prevelikih količinah, povečajo izločanje kalcija s sečem.

Beljakovinska živila tvorijo v telesu kisline in povečajo izločanje kalcija skozi ledvice. Skuta in siri vsebujejo veliko beljakovin in natrija, zato je mleko boljši vir kalcija.
Tudi natrij (sol) v hrani poveča izgubo kalcija s sečem. Za začinjanje lahko uporabimo kuhinjska zelišča.
Čezmerno pitje kave (kofein) poveča izločanje kalcija s sečem.
Zaradi nastajanja netopnih kalcijevih oksalatov ovirajo resorpcijo kalcija tudi živila, ki vsebujejo veliko oksalne kisline. Uživanje teh živil (rabarbara, špinača, kakav, čokolada) bi moralo biti omejeno.

Prehrana, bogata s kalcijem, vitaminom D, sadjem in zelenjavo, redna telesna dejavnost in izogibanje tobaku in alkoholu so osnovna skrb za zdrave kosti, ne morejo pa preprečiti nastanka osteoporoze ali nadomestiti zdravil za zanjo. Pri že prizadetih ljudeh pa so poleg zdravljenja z zdravili nujno potreben dopolnilni ukrep.

Preglednica živil, ki so posebno bogata s kalcijem

Telesna dejavnost
Avtor: mag. Gabrijela Gaber in Maja Kozlevčar Živec, dr. med.

Telesna dejavnost je pomembna za gradnjo in vzdrževanje močnih kosti in mišic vse življenje. Vaše kosti se bodo, podobno kot mišice, odzvale na telesno vadbo tako, da bodo postale močnejše in gostejše. Če boste le sedeli, se bo kostna gostota postopno zmanjšala.
Za močne kosti so pomembne predvsem tiste dejavnosti, pri katerih kosti in mišice delujejo proti težnosti. To so vse tiste vaje, pri katerih vaše noge nosijo vašo težo: tek, hoja, hoja po stopnicah, ples, igranje z žogo. Koristne so tudi vaje z utežmi ali na fitnes napravah. Dnevne dejavnosti in večina športov so običajno kombinacija obeh vrst vaj. Pomembno je, da z intenzivnostjo vadbe ne pretiravate. Bolj smiselna je redna vadba tri- do štirikrat na teden po 30 minut, kar lahko razdelite tudi na krajšo, desetminutno vadbo. Preprosto bo, če boste vključili vadbo v svoje življenje tako, da boste šli peš na delo, v trgovino, na pošto ali v knjižnico. Pojdite po stopnicah namesto z dvigalom! Bolj zabavno je, če boste telovadili v družbi, vpišite se v telovadno društvo!

Splošna navodila za telesno vadbo
Avtor: mag. Gabrijela Gaber in Maja Kozlevčar Živec, dr. med.

Vadite redno, najbolje vsak dan. Rezultatov ne pričakujte takoj, le redna vadba se vam bo obrestovala.
Vaje izvajajte pravilno, saj je to bolj pomembno kot število ponovitev posamezne vaje. Število ponovitev je odvisno od stopnje posameznikove telesne pripravljenosti.
Vadite, dokler ne boste postali utrujeni, vendar ne pretiravajte.
Ko izgubite nadzor nad gibanjem, se običajno pojavijo bolečine. O bolečinah brez vzroka pa se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom.
Ne vadite s polnim želodcem ali če imate bolečine iz neznanih vzrokov.
Pri vajah, ki jih izvajate na stolu, imejte stopala udobno na tleh. Stol naj bo brez ročajev.
Vaje, ki jih izvajate leže, delajte na trdi podlagi, na preprogi ali telovadni blazini. Zagotovite si tudi manjšo mehko blazino, ki jo boste uporabili za vaje na trebuhu. Če imate povečano ledveno krivino ali okrogel hrbet, uporabite blazino tudi pri vajah leže na hrbtu. Blazino si lahko namestite pod glavo tudi pri vajah na boku.
Če radi delate vaje v ritmu, si priskrbite glasbo.
Vaje izvajajte od pol ure do eno uro na dan, vendar je pomembno, da se posvečate telesu ves dan. Zavedati se je treba pomena vzravnane drže, napetosti trebušnih in hrbtnih mišič in mišic medeničnega dna, ker bo vadba le na tak način učinkovita. Obstaja veliko preprostih in učinkovitih vaj za ravnotežje, npr. ko si umivate zobe, stojte izmenoma na eni nogi, ko greste mimo izložbe, se poglejte in vzravnajte držo.
Naj vam gibanje postane vsakodnevna navada.

Vaje za lepo držo in močne kosti
Avtor: mag. Gabrijela Gaber in Maja Kozlevčar Živec, dr. med.

Vaje v nadaljevanju so namenjene vsem, ki želijo ohraniti in izboljšati sklepno gibljivost ter mišično moč. Namenjene so tistim, ki želijo nekaj storiti za bolj pokončno držo, boljše ravnotežje in sprostitev.
Priporočamo jih vsem, ne le ženskam, ki so jim z merjenjem mineralne gostote kosti odkrili znake osteoporoze. Tisti, ki so utrpeli zlom in so v obdobju okrevanja, naj se o primernosti vaj posvetujejo z zdravnikom ali fizioterapevtom.